SUMMARY
- 24研究のメタ解析では、カフェインで睡眠は平均45分短くなった。コーヒー1杯なら就寝の約9時間前までが目安とされる
- 影響は量しだい。100mg（コーヒー約1杯）なら就寝4時間前でも差が出なかった試験もある
- お酒は寝つきを早めても、眠りの後半を乱す。少量でも睡眠中の体の回復の指標が下がった
- 昼寝は10〜20分が効率的。60分を超える昼寝が習慣の人は、病気のリスクが高い傾向がある（因果関係は不明）
コーヒー、寝る前の一杯、昼寝。どれも毎日の眠りに関わる身近な習慣です。「夕方以降のコーヒーは控えて」とよく言われますが、何時間前なら大丈夫なのでしょうか。ここでは臨床試験とメタ解析の数字をもとに、それぞれの影響を見ていきます。
カフェインと睡眠：コーヒーは就寝何時間前まで
| 指標 | カフェインをとったときの変化 |
|---|---|
| 総睡眠時間 | 45分短くなる |
| 睡眠効率 | 7ポイント下がる |
| 寝つくまでの時間 | 9分長くなる |
| 夜中に目覚めている時間 | 12分長くなる |
| 深い眠り | 11分短くなる |
このメタ解析では、総睡眠時間を減らさないための目安も推定しています。コーヒー1杯（250mLで約107mg）なら就寝の8.8時間前までです。カフェインの多いプレワークアウト用のサプリ（約217mg）なら、13.2時間前までとされました。23時に寝る人なら、コーヒーは14時ごろまでが目安になります。ただし、条件のそろわない研究をまとめて計算した推定値です。
量による違いを調べた試験もあります。若い男性23人の比較試験では、100mg（コーヒー約1杯）は就寝4時間前に飲んでも、睡眠に有意な影響がありませんでした。一方、400mgでは就寝12時間以内に飲むと寝つきが遅くなり、睡眠の構造も変わりました。注目したいのは、測った数値と本人の感覚がずれていたことです[2]。カフェインの影響は、自分では気づきにくいのです。
よく引用される2013年の試験では、400mgを就寝0・3・6時間前に飲んでもらいました。6時間前でも、機器で測った睡眠は1時間以上短くなっていました[3]。ただし400mgはコーヒー約4杯分で、対象者も12人と少数です。
寝酒（アルコール）と睡眠：前半は深く、後半は乱れる
お酒を飲むと寝つきが良くなる、と感じる人は多いでしょう。研究でもそれは確かめられています。ただし、その代わりに失うものがあります。
健康な人を対象にした研究をまとめたレビューによると、量にかかわらず、お酒は次のように働きます[6]。
- 寝つきを早め、眠りの前半の深い眠りを増やす
- その一方で、眠りの後半は乱れやすくなる
- 最も一貫していた変化は、最初のレム睡眠が遅れること。中くらい以上の量では、一晩のレム睡眠も減る
フィンランドの会社員4,098人の心拍データを調べた研究もあります。飲んだ夜と飲まなかった夜を同じ人で比べたもので、寝始めの3時間に心拍のデータから推定した「回復度」は、飲んだ量に応じて下がっていました。少量（体重60kgの人で純アルコール15g程度まで）でも下がり、中くらいの量、多い量ではさらに大きく下がりました。運動習慣のある人や若い人でも、この影響は防げていませんでした[7]。
昼寝・仮眠は何分がよいか：10〜20分が最も効率的
| 昼寝の長さ | 結果 |
|---|---|
| 5分 | ほとんど効果なし |
| 10分 | 直後からすべての指標が改善し、最長155分続いた（最も効率的） |
| 20分 | 35分後から改善し、最長125分続いた |
| 30分 | 起きた直後はぼんやりして一時的に成績が下がり、その後改善した |
NASAが長距離国際線の操縦士を調べた研究も知られています。操縦席で40分の休憩をとれるようにしたところ、ほとんどの休憩で実際に眠れました。寝つくまでは約6分、眠った時間は平均約26分でした。休憩をとった群は、降下や着陸の段階まで覚醒度と反応の速さを保っていました[9]。
長い昼寝については、注意が必要です。日本の研究者が約15万人分のデータをまとめた解析では、1日60分以上の昼寝をする人は、昼寝をしない人に比べて心血管疾患のリスクが1.82倍でした[10]。約186万人分の44研究をまとめた2024年の解析でも、30分以上の昼寝は死亡や心血管疾患のリスクの高さと関連していました[11]。
カフェイン・お酒・昼寝の研究、根拠の強さ一覧
| 主張 | 根拠 | おもな研究 |
|---|---|---|
| カフェインは睡眠時間と質を下げる。影響は量とタイミングで変わる | 根拠 強 | [1][2][3] |
| カフェインの分解の速さには大きな個人差がある | 根拠 強 | [4][5] |
| お酒は眠りの後半を乱す | 根拠 強 | [6] |
| 少量のお酒でも睡眠中の回復が下がる | 根拠 中 | [7]。大規模だが心拍による推定 |
| 10〜20分の昼寝で眠気と能力が回復する | 根拠 中 | [8][9]。少人数の実験 |
| 長い昼寝の習慣は病気のリスクと関連する | 根拠 中 | [10][11]。観察研究で因果関係は不明 |
研究から導ける、毎日の線引き
- コーヒーは昼過ぎまで。夜も飲みたいなら1杯以内か、カフェインレスに替える
- エナジードリンクやサプリなど、カフェインの多いものは午前中だけにする
- お酒を寝つくための手段にしない。飲むなら量を控え、寝る直前は避ける
- 昼寝は15時ごろまでに10〜20分。長く眠ると夜の眠りと寝起きに響く
参考文献
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/
- Gardiner CL, et al. Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. Sleep. 2025;48(4):zsae230. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39377163/
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
- Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384-411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29514871/
- Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine. Arch Toxicol Suppl. 1982;5:187-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, et al. Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR Ment Health. 2018;5(1):e23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006;29(6):831-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
- Rosekind MR, Graeber RC, Dinges DF, et al. Crew factors in flight operations IX: Effects of planned cockpit rest on crew performance and alertness in long-haul operations. NASA Technical Memorandum 108839. 1994. https://ntrs.nasa.gov/citations/19950006379
- Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep. 2015;38(12):1945-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26158892/
- Yang YB, et al. To nap or not? Evidence from a meta-analysis of cohort studies of habitual daytime napping and health outcomes. Sleep Med Rev. 2024;78:101989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39153335/
本記事は公開時点の研究をもとに編集部がまとめたもので、医療上の助言ではありません。眠れない状態が続く、日中の強い眠気がある、いびきや呼吸の停止を指摘されたなどの場合は、医療機関に相談してください。
