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THE
FIRST 90
睡眠の質は、
寝入りの90分で決まる。
何時間眠るかより先に、眠り始めをどれだけ深くできるか。そこが整えば、その後のリズムも、翌朝の頭の冴えもついてきます。
深さ体温と脳朝の光眠りの道具
睡眠の質を上げる情報サイト
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THE
FIRST 90
何時間眠るかより先に、眠り始めをどれだけ深くできるか。そこが整えば、その後のリズムも、翌朝の頭の冴えもついてきます。
Three Points
Concept
01
The Deepest
First Cycle
眠りはノンレム睡眠とレム睡眠をくり返しながら進みます。なかでも寝入ってすぐ訪れる最初のノンレム睡眠は、一晩でいちばん深い眠り。ここが浅いと、その後の周期も乱れやすくなります。
一晩の眠りの深さ（模式図）
最も深い眠りは、最初の周期にまとまって現れる。
02
Not the Clock,
but the Depth
体を修復する成長ホルモンは、眠り始めの深い眠りでまとまって分泌されます。「何時に寝るか」より「寝入りをどれだけ深くできるか」。最初の周期が深ければ、自律神経やホルモンのリズムも整い、日中の集中力や体調にもつながります。
「90分」は目安です。最初の周期の長さは人によって80〜120分ほど。睡眠時間を90分の倍数にそろえる必要はありません。
BODY & BRAIN
眠りに入るスイッチは「体温」と「脳」のふたつ。両方が切り替わったとき、寝入りは深くなります。
SWITCH 1 — BODY TEMPERATURE
眠気は、体の内側の温度（深部体温）が下がり、手足の皮膚の温度との差が小さくなったときに強まります。入浴で一度上げた体温が下がっていく流れを使います。
入浴後の深部体温（模式図）
SWITCH 2 — BRAIN
脳が興奮していると、体の準備が整っていても眠れません。寝る前は刺激を減らし、変化のない状態にして脳を退屈させることが入眠の近道です。
24 Hours
体内時計は24時間より少し長いため、毎朝の光でリセットされます。一日の過ごし方が、その夜の寝入りの深さにつながります。
MORNING 06:10 / 06:30
起きたい時刻の約20分前に小さな音で一度、本番の時刻に普通の音で一度。浅い眠りのタイミングをつかまえやすくなります。何度も鳴らすスヌーズは眠りを細切れにするので避けます。
起きたらカーテンを開けて朝の光を浴び、体内時計をリセット。冷たい水で手を洗う、裸足で床に立つなど、皮膚への刺激も目覚めを助けます。朝食はよく噛んで。
DAYTIME 13:00
昼寝は30分以内を目安に。長く眠ると夜の眠りに響きます。カフェインは体から抜けるまで数時間かかるため、夕方以降は控えめにします。
EVENING 17:00
いつもの就寝の2〜4時間前は、眠りにくい時間帯とされます。早く起きたいからと無理に早く寝床に入っても、かえって寝つけません。夕方の軽い散歩はよい区切りに。夕方以降の強い光は体内時計を遅らせます。
BEDTIME −90 MIN
就寝の90分前に40℃前後のお湯に15分ほど。明かりを落とし、刺激を減らし、毎晩同じ順番で寝床へ。お酒は少量でも眠りの後半を浅くしやすいので、寝つくための手段にはしません。
GEAR — 朝の光
光目覚まし時計 トトノエライト プレーン起きる時刻に合わせて光で知らせる目覚まし時計。カーテンを開けにくい季節や部屋でも、朝に光を浴びる習慣をつくれます。リズムを整える道具をもっと見るPlanner
寝る時刻と起きる時刻を入れると、入浴の開始時刻と二段アラームの時刻を計算します。
Sleep Debt
少しずつの寝不足は、自覚のないまま利息のように積み重なり、集中力や代謝、免疫、気分にじわじわ響きます。眠りの質を上げるだけでは返しきれず、休日のまとめ寝でも清算できません。
平日と休日の睡眠時間を比べると、自分の不足の大きさがわかります。休日に大きく寝坊してしまうなら、平日の眠りが足りていないサインです。
休日との差は目安です。差が2時間前後かそれ以上なら、平日の睡眠を少しずつ前倒しで増やしてください。
Myth
MYTH 01
90分の倍数で起きれば、すっきり目覚める
眠りの周期の長さは人によっても夜によっても変わります。倍数で割り切るより、二段アラームで浅い眠りを拾う方が現実的です。
MYTH 02
22時〜2時に寝ないと、肌が育たない
成長ホルモンは時刻ではなく、眠り始めの深い眠りで出ます。大切なのは寝入りをどれだけ深くできるかです。
MYTH 03
休日の寝だめで、平日の不足を取り戻せる
まとめ寝は体内時計を後ろにずらし、月曜の寝つきを悪くします。不足は平日の睡眠を少しずつ延ばして返すのが基本です。
MYTH 04
寝る直前のホットミルクで眠くなる
飲んですぐ眠くなる効果は期待しにくいものです。寝る直前なら、入浴のタイミングを整える方が効きます。
MYTH 05
早く起きたいなら、とにかく早く寝る
いつもの就寝時刻の少し前は、一日で最も眠りにくい時間帯。無理な早寝より、朝の光でリズムを前に動かしましょう。
MYTH 06
寝酒は眠りを深くする
寝つきが良くなったように感じても、眠りの後半が浅くなりやすく、途中で目が覚める原因になります。
Column
海外の臨床試験やメタ解析をもとに、睡眠について「どこまで分かっていて、どこからは分かっていないか」を整理したコラムです。
Sleep Gear
習慣を整えたうえで、道具は足りないところを補うもの。寝床、枕、静けさ、朝のリズムの4つに分けて、選ぶときに見るポイントと一緒にまとめました。
見るポイントは3つ。寝返りが打ちやすいか、体格に合った硬さか、熱や湿気がこもりにくいか。寝返りは体の熱を逃がす動きでもあるので、沈み込みすぎる寝床は体温のスイッチを妨げます。
高さが合っているか、頭まわりに熱がこもらないか。仰向けでも横向きでも、首が自然な角度に保てるものを選びます。
脳のスイッチを入れるには、音や考えごとの刺激を減らすこと。音を遮る、体を包む、楽な服に着替えるといった、毎晩の決まった合図をつくる道具です。
体内時計は朝の光でリセットされます。光で起きる仕組みと、眠りを記録する仕組みがあると、毎日のリズムを保ちやすくなります。
掲載している商品は、各社の公式情報をもとに紹介しています。価格・仕様・キャンペーンは変わることがあるため、購入前に公式サイトで最新の情報を確認してください。
GOOD SLEEP,
GOOD MORNING.
今夜の90分を深くすることから、
明日の朝を変えていく。
Caution
大きないびきや眠っている間の呼吸の停止、十分に寝ても続く強い日中の眠気は、生活習慣だけでは改善しない病気のサインのことがあります。気になる症状が続くときは、睡眠外来など医療機関に相談してください。
