睡眠コラム：研究から読み解く、眠りの話

睡眠の質、理想の睡眠時間、睡眠負債、体内時計、入浴、睡眠グッズ。海外のメタ解析や臨床試験をもとに、睡眠について「どこまで分かっていて、どこからは分かっていないか」を整理したコラムです。

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根拠強メタ解析・複数の臨床試験根拠中単独の臨床試験・質の高い観察研究根拠弱小規模研究・動物実験・専門家の見解

睡眠コラム一覧

レム睡眠とノンレム睡眠の睡眠サイクルで、深い睡眠は寝入りの90分に集まります。ゴールデンタイム（22時〜2時）は本当か、成長ホルモン、記憶、脳の老廃物（脳のゴミ）の研究を、根拠の強さとともに解説します。

お風呂は就寝の何分前に、何℃で入ると睡眠に良いのか。体温と眠気の仕組み、入浴と睡眠のメタ解析、日本の高齢者の大規模研究、睡眠に適した室温・温度と湿度まで、研究をもとに解説します。

体内時計は25時間ではなく約24.2時間。朝の光で睡眠リズムを整える仕組み、寝る前のスマホやブルーライトがメラトニンと寝つきに与える影響、ナイトモードと光目覚まし時計の効果を研究で解説します。

理想の睡眠時間は何時間か。6時間睡眠を続けたときに起きる睡眠負債、週末の寝だめで返せない理由、睡眠時間と死亡率、日本人の平均睡眠時間、睡眠不足と運転事故を研究で検証します。

コーヒーは就寝の何時間前までなら睡眠に響かないのか。寝る前の飲み物としてのお酒（寝酒）の影響、昼寝・仮眠は何分がよいのかを、臨床試験とメタ解析の数字で確かめます。

睡眠グッズは本当に効くのか。マットレスの硬さ、枕、耳栓とアイマスク、重い布団（ウェイトブランケット）、パジャマ・リカバリーウェアの研究を、根拠の強さで正直に仕分けし、選び方をまとめます。